장 건강 지키는 첫걸음, ‘제때 먹는 습관’이 만든다

 여름철 건강관리라고 하면 대개는 물 많이 마시기, 더위 피하기, 냉방병 조심하기 등을 떠올리지만, 정작 소홀히 여겨지는 것이 있다면 바로 ‘식사 시간’이다. 성인 건강을 지키기 위한 식습관의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 특히 장 건강, 그중에서도 대장암 예방에 있어서 식사의 ‘내용’ 못지않게 ‘시기’도 핵심적인 요소로 떠오르고 있다.

다음 성인토이에 대한 최신뉴스 이곳에서 확인해 보세요.

우리는 보통 바쁜 일과 끝에 허기진 저녁을 늦은 시간에 해결하는 경우가 많다. 하지만 이 ‘늦은 식사 습관’은 몸속 리듬을 교란시켜 다양한 건강 문제를 유발할 수 있다. 장내 미생물은 생각보다 섬세한 생체 리듬을 갖고 있으며, 우리 식사 시간에 따라 그 활동 패턴이 크게 달라진다. 밤늦게 섭취한 음식은 미생물 간 균형을 무너뜨리고, 이로 인해 염증성 질환이나 장내 용종 발생 위험이 높아질 수 있다.

연구 결과에 따르면, 주 4회 이상 잠자기 세 시간 이내에 식사하는 사람은 장내 관상선종이 3개 이상 생길 가능성이 일반인보다 약 5.5배나 높다고 한다. 관상선종은 대장암으로 발전하기 쉬운 전암성 병변으로, 건강검진 시 정기적으로 확인해야 하는 대표적 위험 요소다.

그렇다면 어떻게 식사해야 대장암 위험을 낮출 수 있을까? 첫 번째는 ‘제때 먹는 습관’이다. 이상적인 저녁 식사 시간은 취침 4\~5시간 전이며, 늦어도 저녁 7시를 넘기지 않는 것이 좋다. 충분한 소화 시간을 확보함으로써 장이 과로하지 않게 하고, 수면 중 장내 환경이 안정적으로 유지되도록 돕는다.

두 번째는 ‘무엇을 먹느냐’다. 특히 붉은 고기나 가공육은 대장에 부담을 줄 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 바람직하다. 대신 채소와 과일 위주의 식단은 장내 환경을 개선하고, 풍부한 식이섬유는 배변 활동을 원활하게 만들어준다. 대한대장항문학회에서는 매일 5가지 색상의 채소와 과일을 고루 섭취하는 것을 권장하고 있다. 예를 들어, 빨간 토마토, 노란 단호박, 초록 브로콜리, 하얀 양파, 보라색 가지 등 다양한 색채의 식물성 식품은 각각 다른 항산화 성분을 포함하고 있어 서로 다른 방식으로 장 건강에 기여한다.

마지막으로, 흡연과 음주는 반드시 줄여야 한다. 특히 음주는 장 점막을 자극하고 독성 물질 생성으로 이어져 장 건강을 위협한다. 하루 한 잔이 괜찮다는 말은 잊고, 가능한 한 금주하는 편이 좋다. 흡연은 말할 것도 없이 장기적인 염증 유발 요인이며, 대장암뿐 아니라 여러 암 발생과도 밀접한 연관이 있다.

장 건강은 단기간에 좋아지지 않는다. 무리한 다이어트나 특정 식이요법보다, 매일의 습관 하나하나가 누적되어 건강한 장을 만드는 것이다. 오늘부터는 '몇 시에 먹을까?'를 고민해보자. 식사 시계를 되돌리는 작은 변화가 장 건강의 큰 차이를 만든다.